वेट लॉस डाइट | Motapa Kam Karne Ke Liye Diet | Weight Loss Diet Plan In Hindi

दोस्तों ,इंडियन फ़ूड का नाम आते ही हमारे मन मे पंजाबी ,साउथ इंडियन, राजस्थानी इत्यादि भोज्य व्यंन्जन के चित्र और मुंह में पानी आने लगता है। और आये भी क्यों नहीं, क्योंकि हमारे देश India में विश्व भर में सबसे अधिक प्रकार के स्वदिष्ट भोज्य व्यंन्जन खाये जाते है। लेकिन साथ ही साथ मन मे हमेशा एक्स्ट्रा चर्बी और मोटापा को लेकर एक चिंता भी रहती है की क्या खाये और क्या नहीं ? कितना और कब-कब खाये ?

वेट लॉस डाइट | Motapa Kam Karne Ke Liye Diet | Weight Loss Diet Plan In Hindi

इन सभी उलझनों को दूर करने के लिए हमने आप के लिए Weight loss diet plan in Hindi में आप के स्वाद को ध्यान मे रखते हुए लेख तैयार किया है।

हम जो भी खाते है उससे हमे कार्य करने के लिए ऊर्जा मिलती है और ये ऊर्जा हमें कैलोरी (Calorie) के रूप में मिलती है। तो सबसे पहले ये समझना होगा वेट लॉस डाइट में कैलोरी किस तरह शरीर को ऊर्जा देती है ? और एक दिन में वेट लॉस डाइट में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

Diet Chart For Weight Loss In Hindi की सभी बातों को विस्तार से समझने के लिए निम्नलिखित बातों पर फ़ोकस करने की कोशिश करेंगे |

  1. कैलोरी क्या है ? और किस रूप मे शरीर को ऊर्जा मिलती है?
  2. पुरूषों और महिलाओं को वेट लॉस के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए
  3. कैलोरी खर्च करने के कारक
  4. वेट लॉस करने के लिए दिन मे कितनी बार खाये
  5. वेट लॉस डाइट में नाश्ता क्या और कितना खाये
  6. वेट लॉस डाइट में लंच क्या और कितना खाये 
  7. वेट लॉस डाइट में डिनर क्या और कितनी कैलोरी का खाये
  8. वेट लॉस डाइट के बारे मे कुछ ज़रूरी सवाल

कैलोरी क्या है ? और किस रूप मे शरीर को ऊर्जा मिलती है? (Diet Plan To Lose Weight)

हम जो भी भोजन या पेय प्रदार्थ लेते है उनसे हमारे शरीर को ऊर्जा मिलती है। इस ऊर्जा को मापने की ईकाई कैलोरी (Calorie) है। शरीर को ये कैलोरी चार रूपों में प्राप्त होती है।

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  • कार्बोहाइड्रेट (Caroboheydrate):-

यह शरीर को कार्ब के रूप मे ऊर्जा देता है। ऊर्जा का मुख्य श्रोत यही कार्बोहाइड्रेट होता है जिससे शरीर को सभी कार्य करने के लिए शक्ति मिलती है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 कैलोरी के बराबर ऊर्जा मिलती है।

  • प्रोटीन (Protin):-

प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की मांसपेशियों और ऊतको का निर्माण, मरम्मत और विकास करना होता है। इसलिए बच्चों और युवाओं के शरीर के विकास मे प्रोटीन का बहुत अहम् रोल होता है। 1 ग्राम प्रोटीन से भी 4 कैलोरी की ऊर्जा मिलती है।

  • वसा (Fat):-

वसा शरीर की कोशिकाओं को फैटी एसिड के रूप मे ऊर्जा प्रदान करता है। ओर जो फैट शेष या अतिरिक्त रह जाती है वह ट्राइग्लिसराइड्स नामक बंडल के रूप मे वसा कोशिकाओं में संग्रहीत हो जाती है। जिसमें असीमित क्षमता होती है। 1 ग्राम वसा मे 9 कैलोरी होती है। इसलिए वेट लॉस डाइट मे अधिक वसा का भोजन कम से कम किया जाता है।

  • विटामिन और मिनरल्स (Vitamins & Minerals):-

विटामिन और मिनरल्स हड्डियों को मजबूत, घावों को ठीक करने और शरीर की रोग़-प्रतिरोधक क्षमता (immune system) को बढ़ाने में मदद करते है। भोजन को ऊर्जा में भी बदलते है। और कोशिकाओं की मरम्मत करते है।

पुरूषों और महिलाओं को वेट लॉस के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए (Indian Diet Chart For Weight Loss For Female & Male)

कैलोरी और ऊर्जा क्या होती है और इससे शरीर को ऊर्जा कैसे मिलती है इन बातों को हम अब समझ चुके हैं। दोस्तों अब ये जानना ज़रूरी है के एक दिन मे कितनी कैलोरी का भोजन लेना चाहिए ? जिससे शरीर का मोटापा और वजन नियन्त्रण मे रहे |

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तो इसका जवाब है की सामन्यतया महिलाओं को 1800 से 2000 कैलोरी और पुरूषों को  2300 से 2500 कैलोरी की ऊर्जा वाला भोजन लेना चाहिए | प्रतिदिन कैलोरी लेने का मापदंड बहुत सी बातों पर निर्भर करता जिसे आप नीचे दिए चार्ट से अच्छे से समझ सकते है। जैसे दिनभर के कार्य का प्रकार ,उम्र ,शरीर का आकार ,जीवनशैली आदि |

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अभी हम इस बात पर फ़ोकस करेंगे के वेट लॉस डाइट कैसे वजन कम करती है ? हम जो भी कैलोरी वेट लॉस डाइट में लेते है अगर उतनी ही ऊर्जा खर्च कर देते है तो वेट stable रहता है। अन्यथा Weight loss Diet कम या ज्यादा लेने पर शरीर का वेट कम या बढ़ जाता है।

कैलोरी खर्च का उदाहरण जैसे

  • अगर आप 2500 कैलोरी का भोजन लेते है और 2500 कैलोरी दिनभर के क्रियान्वयन में खर्च कर देते है तो 0 (शून्य ) कैलोरी शेष (Balance) रही | इस कंडीशन मे वेट एकदम stable रहेगा |
  • परन्तु अगर केवल 2000 कैलोरी खर्च की तो 500 कैलोरी बैलेंस रहेगी जो की फैट के रूप मे आपके शरीर मे जमा हो जाएगा | अगर 7 दिन तक लगातार प्रतिदिन 500 कैलोरी बैलेंस रहे तो आपका वजन एक सप्ताह में ½ Kg बढ़ जाएगा | और एक महीने में 2 से 3 Kg शरीर का वेट बढ़ जाएगा | और लगातार कैलोरी बैलेंस रहने से Weight बढ़ने की रफ़्तार और तेज़ हो जायेगी |
  • ठीक इसके विपरीत अगर 3000 कैलोरी खर्च की तो 500 कैलोरी ,शरीर मे जमा एक्स्ट्रा fat से लेगा | और 1 महीने मे वजन 2 से 3 Kg कम हो जाएगा | इस प्रकार Weight loss diet plan in hindi की पालना करके हम मनचाहा सुडौल,छरहरा और Fit शरीर बना सकते है।

कैलोरी खर्च करने के कारक (Factor influencing Weight Loss Diet’s Calorie Burn out)

दोस्तों, उपरोक्त Calorie Weight loss diet chart से हमने ये तो पता लगा लिया की कितनी Calorie की एक दिन मे हमे आवश्यकता है। लेकिन हर व्यक्ति की बॉडी टाइप और मिजाज़ अलग-अलग प्रकार का होता है। इसलिए सभी लोगों की कैलोरी खर्च (बर्न) करने की क्षमता अलग-अलग होती है। क्योंकि वेट लॉस डाइट में कैलोरी के बर्न (खर्च) करने मे बहुत से कारक जिम्मेदार होते है। जो निम्नलिखित है।

  • बॉडी मास इंडेक्स (BMI-Body Mass Index)

आपका BMI, बॉडी मास इंडेक्स, आपकी ऊंचाई और वजन से गणना की जाने वाली संख्या है जो तब आपके शरीर की संरचना का आकलन करने के लिए उपयोग की जाती है। जिससे पता चलता है की आपको वेट लॉस डाइट लेनी है या वेट गेन डाइट | निम्नलिखित लिंक पर क्लिक कर आप अपना BMI पता कर सकते है तो देर किस बात की आईए चेक करे | @ Health Calculator

  • पाचन तंत्र की सक्रियता (BMR Index-Basal metabolic rate)

आपका BMR, बेसल मेटाबॉलिक रेट, आपके शरीर के आराम करने पर आपके द्वारा बर्न (खर्च) की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। अक्सर आपने देखा होगा कुछ लोग बहुत कम खाते(वेट लॉस डाइट फॉलो करते) है ,फिर भी उनका वज़न कंट्रोल मे नहीं रहता और कुछ बहुत ज्यादा खाते(वेट लॉस डाइट फॉलो नहीं करते) है फिर भी वजन नहीं बढ़ता है। इसकी मुख्य वजह हर शरीर का BMR अलग-अलग होना है। BMR ही पाचन तंत्र की सक्रियता तय करता है। पाचन तंत्र सक्रीय तो हर प्रकार के Calorei का बर्न (खर्च) हो जाता है। और फैट शरीर मे जमा नहीं होता | इसके ठीक विपरीत अगर पाचन तंत्र कम सक्रीय तो शरीर मे फैट जल्दी एक्स्ट्रा चर्बी और मोटापे का रूप लेकर वजन बढ़ा देता है।

  • दिनभर की कार्यप्रणाली (Physical activity & Occupation)

हर व्यक्ति की दिनभर के कार्य का प्रारूप और कार्य करने का वातावरण अलग-अलग होता है। कम फिजिकल activity और आरामदायक working envirnoment की स्थिति मे कम कैलोरी बर्न होगी और ज्यादा फिजिकल activity और Hard working condition मे अपेक्षा अपेक्षाकृत ज्यादा कैलोरी बर्न (खर्च) होगी | इसे एक उदाहरण से समझते है।

जैसे एक Multinational company में काम करने वाले HR employee के काम करने मे कम कैलोरी खर्च होगी अगर हम उसकी तुलना एक सड़क निर्माण के कार्य मे लगे मजदुर से करे | जहां 8 घंटे के काम मे HR employee को सिर्फ 1800 कैलोरी ऊर्जा की जरूरत होगी वहीं मजदूर को 3500 कैलोरी के आवश्यकता होगी | तो फिर आप इस उदाहरण समझ गये होंगे की Motapa kam karne ke liye diet के साथ आपको अपनी Physical activity पर भी फ़ोकस करना होगा |

  • तनाव और हार्मोनल प्रभाव (Stress & Harmonal Status)

हमारे शरीर की सभी आंतरिक और बाह्य गतिविधियों को हमारा मस्तिष्क कंट्रोल करता है। अब चाहे भोजन का पाचन के लिए पाचन तंत्र को निर्देश देना हो या दोनों हाथों से किसी भारी वजन को उठाना हो दोनों ही स्थिति मे स्थिति मे कार्य के पूरा होने मे मस्तिष्क की कार्यकुशलता का बहुत योगदान है। लेकिन आज कल की गला-काट प्रतिस्पर्धा की वजह से तनाव का लेवल बहुत बढ़ा है। जिससे हार्मोन और मस्तिष्क की कार्यकुशलता पर बुरा असर हुआ है। जिससे शरीर की सभी गतिविधियों की कार्य करने की क्षमता मे कमी आई है अब चाहे वो कैलोरी का खर्च (बर्न) करना ही क्यों ना हो |

वेट लॉस करने के लिए दिनभर मे कितनी बार खाये (Weight Loss Diet Kitni Bar Lay)

वेट लॉस करने के उपाय मे आप को दिनभर मे 3 बार में ही (1500 कैलोरी महिलाओं और 1800 कैलोरी पुरूषों को) अपनी वेट लॉस डाइट को complete कर लेना चाहिए | इसे आप नाश्ते ,लंच और डिनर के रूप मे ले सकते है। कई डाइटीशियन डाइट को 4 से 5 बार मे लेने के लिए suggest करते है पर उसे फोलो करना थोड़ा मुश्किल होता है और Wrokout ज्यादा करना पड़ता है। एक समस्या और ये होती की अगर आपकी Metbolism rate कम है तो पाचन तंत्र पर ज्यादा ज़ोर पड़ता और पाचन ठीक से नहीं हो पाता है।

वेट लॉस डाइट में नाश्ता क्या और कितनी मात्रा खाये (Breakfast in Weight Loss Diet Plan in Hindi)

दोस्तों, Weight loss diet plan in hindi का सबसे अहम् हिस्सा अब ये है की दिन की शुरुआत किस तरह की डाइट के साथ शुरू की जाय | वेट लॉस डाइट प्लान का रूल है की सुबह का नाश्ता दिनभर की डाइट से अधिक होना चाहिए | क्योंकि सुबह के नाश्ते की कैलोरी सबसे जल्दी और पूरी बर्न (खर्च) होती है। क्योंकि नाश्ते के पाचन (Digestion) के लिए सबसे अधिक समय और अधिक फिजिकल एक्टिविटी मिलती  है।

अब मन में प्रश्न आता है की हमारे इंडियन नाश्ते मे क्या-क्या होता है ? और किस नाश्ते मे कितनी कैलोरी होती है ? इन बातों को हम इस Weight loss Calorie Diet chart से समझ सकते है।

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वेट लोस डाइट प्लान के अनुसार सुबह के नाश्ते मे महिलाओं को 500 से 550 और पुरूषों को 600 से 650 कैलोरी का भोजन 7 से 9 बजे के बीच ले लेना चाहिए है।

उदाहरण के लिए सुबह का नाश्ता का वेट लॉस डाइट चार्ट :-निम्नलिखित Diet chart for weight loss for female in hindi vegetarian के अनुसार आप अपनी वेट लॉस डाइट प्लान मे नाश्ते का मेनू हर दिन बदल-बदल कैलोरी को stable रखकर Weight loss करने के लिए उपयोग कर सकते है।

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वेट लॉस डाइट में लंच क्या और कितनी मात्रा खाये (Motapa kam karne ke liye diet-Lunch & Dinner):-

लंच Weight loss diet की दूसरा और महत्वपूर्ण पड़ाव है। इंडियन लंच मे क्या-क्या और कितनी कैलोरी का भोजन होता है ? इन सब बातों को हम इस Indian diet chart for weight loss for female & male से समझ सकते है।

लंच में Motapa kam karne ke liye diet में महिलाओं को 350 से 400 और पुरूषों को 400 से 450 कैलोरी का भोजन दिन के 12 से 1 बजे के बीच ले लेना चाहिए है।

निम्नलिखित Indian diet chart for weight loss for female & male के अनुसार आप अपनी वेट लॉस डाइट प्लान मे लंच का मेनू हर दिन बदल-बदल कैलोरी को stable रखकर Weight loss करने के लिए उपयोग कर सकते है।

उदाहरण के लंच का वेट लॉस डाइट मेनू :-

वेट लॉस डाइट डिनर में क्या और कितनी कैलोरी का भोजन खाये (Weight loss diet in Hindi for Dinner):-

डिनर वेट लॉस डाइट की तीसरा और सबसे महत्वपूर्ण पड़ाव है। जिसे अक्सर हम इग्नोर करते है तो आपको इस गलती को करने से बचना है। डिनर में indian diet chart for weight loss for female & male में महिलाओं को 350 से 380 और पुरूषों को 380 से 400 कैलोरी का भोजन रात के 7 से 9 बजे के बीच ले लेना चाहिए है। डिनर, रात को जितना जल्दी लेंगे उतना अधिक समय भोजन के पाचन को मिल पाएगा | जो के weight loss का शुभ संकेत है।

नीचे दिए Diet chart for weight loss in hindi के अनुसार आप अपनी वेट लॉस डाइट प्लान मे डिनर का मेनू हर दिन बदल-बदल कैलोरी को स्थिर रखकर Weight loss करने में सफ़ल हो सकते है।

उदाहरण के लिए रात का वेट लॉस डाइट चार्ट :-

इस प्रकार आप उपरोक्त Diet chart for weight loss in hindi के सभी बातों को फॉलो करने के साथ योग का अभ्यास करेंगे तो आप आराम 3 से 5 kg वज़न एक महीने मे कम कर पायेंगे |

वेट लॉस डाइट के बारे मे कुछ ज़रूरी सवाल (FAQS for Diet Plan To Lose Weight):-

  • Weight loss Diet से कितना वज़न कम कर सकते है ?

Weight loss diet plan in Hindi से आप आराम से अपने शरीर के वजन का 30% तक कम कर सकते है। जैसे अगर आपका वजन 100 kg है तो आप 30 kg तक वजन कम कर सकते है।

  • क्या सभी लोग वेट लोस डाइट ले सकते है और इसका असर एक समान होता है ?

बिल्कुल हां | सभी स्वस्थ लोग वेट लॉस डाइट ले सकते है। लेकिन weight loss diet के असर सभी लोगों मे एक समान नहीं होता है। क्योंकि सभी का BMI और BMR अलग-अलग होता है। जिसकी हमने इस लेख मे विस्तार से चर्चा की थी |

  • वेट लॉस डाइट छोड़ने के बाद क्या फिर से वज़न बढ़ जाएगा ?

अगर आप weight loss diet को कुछ समय फॉलो करने के बाद तुरन्त छोड़ देते है तो फिर से वजन बढ़ने सम्भावना की 60% केस में रहती है। लेकिन अगर आप धीरे-धीरे डाइट को एडजस्ट करते है और निरन्तर योग या Physical exercise करने से वज़न फिर नहीं बढ़ता है।

दोस्तों, उम्मीद करते है की आप को वेट लॉस डाइट के बारे मे विस्तार से जानकारी प्राप्त हुई | और इस Weight loss diet plan in Hindi को आप अपने जीवन मे वेट कम करने के लिए ज़रूर फॉलो करेंगे |

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Blog Writer:- Anil Ramola

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