सूर्यनमस्कार करने के तरीका और फ़ायदे | 12 Steps Surya Namaskar in Hindi

Surya Namasakar (Sun Salution) योग अभ्यास के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। Surya Namasakar (सूर्य नमस्कार)  Sun ‘सूर्य’ ‘और नमस्कार’ ‘प्रणाम’ दो शब्दों से मिलकर बना है। जिसका अर्थ होता सूर्य का अभिवादन करना है| और सूर्य ऊर्जा का मुख्य श्रोत है|  इसलिए Surya Namaskar करने के बाद शरीर के हर भाग मे ऊर्जा का संचरण होता है।

आज हम सूर्य नमस्कार(Surya Namaskar) आसन की विस्तार से हिन्दी मे व्याख्या करने जा रहे हैं। सम्पूर्ण जानकारी के लिए article को अंत तक ध्यान से और रूचि लेकर पढ़े | आप निश्चित रूप से Surya Namaskar योग के सभी पहलुओं को बहुत अच्छे तरीके से समझ पायेंगे |

  1. सूर्य नमस्कार करने के फ़ायदे- Surya Namaskar karne ke fayde
  2. सूर्यनमस्कार से पहले किये जाने वाले आसन – Surya Namaskar say pahle kiye janay walay asana
  3. सूर्य नमस्कार करने का तरीका- Surya Namaskar karne ka tarika
  4. सूर्यनमस्कार करने से नुकसान, सावधानियां और अंतर्विरोध – Surya Namaskar karne mai savdhaniya aur bachav
  5. सूर्यनमस्कार के बाद किये जाने वाले आसन  – Surya Namaskar karne ke baad keyi janay walay asana
  6. सूर्य नमस्कार के दौरान 10 गलतियाँ- Surya Namaskar karne ke samay 10 galtiya
  7. सूर्यनमस्कार के बारे मे ज़रूरी सवाल- Surya Namaskar ke baray mai jaruri jaankari

सूर्यनमस्कार करने के फ़ायदे- Benefits of Surya Namaskar in Hindi

  • शरीर का वजन कम होना

इस योग तकनीक के नियमित अभ्यास से आपके पाचन तंत्र सक्रीय हो जाता है | जिससे पेट के क्षेत्र में वजन कम करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही, Surya Namaskar पेट की मांसपेशियों को भी सुड़ोल करता है। आपकी कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और इन क्षेत्रों में अवांछित वसा जमाव को रोकता है।

  • सुंदर बाल और त्वचा

सूर्य नमस्कार रक्त संचार को सुचारू करता है। नतीजतन, आपकी त्वचा की प्राकृतिक चमक लौट आती है। इसके साथ ही, यह झुर्रियों, बालों के झड़ने और बालों के सफ़ेद होने से रोकता है।

  • हार्मोनल संतुलन

सूर्य नमस्कार विभिन्न अंतःस्रावी ग्रंथियों का सामंजस्य करता है जो ऐसी ग्रंथियों की किसी भी अनियमितता को दूर करने में मदद करता है। इससे उनके रक्त प्रवाह में सुधार होता है। और शरीर मे हार्मोन का संतुलन बना रहता है।

  • अनिद्रा की समस्या को दूर करता

सूर्य नमस्कार अनिद्रा के रोगियों की मदद करता है। यह तनाव, तनाव को दूर करता है, मन को शांत करता है और नींद को प्रेरित करता है। यह भी सुनिश्चित करता है कि आप दवाओं पर निर्भर नहीं हैं और स्वाभाविक रूप से सो सकते हैं।

  • रक्तचाप और दिल से संबंधित समस्याएं दूर करता

Surya Namaskar रक्तचाप के उतार-चढ़ाव के लिए एक प्राकृतिक उपचार है। यह हृदय की मांसपेशियों के लिए भी बहुत फायदेमंद है और अनियमित दिल की धड़कन के इलाज के लिए एक शानदार तरीका है। यह योग तकनीक शुगर लेवल को भी कम करती है। नतीजतन, दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो जाता है, और आपकी आंखें, गुर्दे और तंत्रिकाएं स्वस्थ रहती हैं।

  • ऊर्जा और जागरूकता के स्तर में सुधार करता है

अन्य आसनों की तरह, यह दिनचर्या भी साँस लेने के व्यायाम पर केंद्रित है। यह आपके दिमाग को शांत करता है और आपकी बुद्धि को तेज करता है। एक स्वस्थ शरीर के साथ मन की ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है और आपको आत्म-जागरूक बनाता है।

  • पोषक तत्वों का अवशोषण आसान हो जाता है

पाचन तंत्र की सक्रियता से शरीर के लिए पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है। बेहतर पोषक तत्व अवशोषण हार्मोन को नियंत्रित करता है और शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को सुचारू रूप से करने में सक्षम बनाता है। इस प्रकार आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

  • शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है

सूर्य नमस्कार का एक अभिन्न भाग साँस लेना और साँस छोड़ना है। जिससे फेफड़ों की कार्यकुशलता बढ़ती है। रक्त में आपूर्ति की गई ताजा ऑक्सीजन की मात्रा भी बढ़ जाती है। यह आपके सिस्टम से कार्बन डाइऑक्साइड और अन्य गैसों को तीव्र गति से बहार छोड़ता है और शरीर को detoxify करता है। तवचा के रोम छिद्र खुल जाते है। जिससे शरीर के सभी अपशिष्ट प्रदार्थ पसीने के रूप मे बहार निकल जाते है।

  • हड्डियों  को मजबूत करता

विटामिन डी की कमी एक व्यक्ति की हड्डियों को कमजोर करती है और कंकाल संबंधी विकृति भी पैदा कर सकती है। विटामिन डी की कमी से पीड़ित लोगों में दिल की बीमारियों और समय से पहले मौत का खतरा भी अधिक होता है। चूंकि सूर्य नमस्कार सूर्य का सामना करते समय किया जाता है, यह शरीर को विटामिन डी की आवश्यक मात्रा को अवशोषित करने में मदद करता है। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी हड्डियां और शरीर दोनों स्वस्थ रहें।

सूर्यनमस्कार से पहले किये जाने वाले आसन  – Surya Namaskar Say Pahle Kiye Janay Walay Asana

Surya Namaskar से पूरे शरीर के सभी अंगों का व्यायाम होता है। अत: इस सूर्य नमस्कार से पहले सभी अंगों का सूक्ष्म व्यायाम करना आवश्यक है।

  • ताड़ासन
  • कटिचक्रासन
  • हस्त-पादासन

सूर्यनमस्कार करने का तरीका – Surya Namaskar Mantra with 12 Steps in Hindi

  1. प्राणायाम (प्रार्थना मुद्रा) -Pranamasana (Prayer pose)

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े हो। आपके पैर आगे की ओर समानांतर और सीधे कूल्हों के नीचे हो। अपने कंधों को वापस रोल करें, आपकी छाती खुली होनी चाहिए, ठोड़ी और नज़र सामने की ओर होनी चाहिए| अब सामान्य रूप से सांस लें, ॐ मित्राय नम:। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ मिलाकर प्रार्थना की मुद्रा बनायेगे |

  1. हस्त-उत्तनासना –Raised arms Pose 

लंबी गहरी सांस लेते हुए और ॐ रवये नम:। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपनी दोनों बाहों को फैलाते हुये दोनों हाथों को ऊपर आसमान की ओर शरीर के जितना पीछे हो सके उतना पीछे ले जाना है| आप की दोनों हाथों की हथेली सामने की ओर होनी चाहिए | सुनिश्चित करें कि आपका सिर हमेशा आपके हाथों के बीच में रहे।

  1. हस्त-पादासन- Hasta Padasana

अब साँस छोडते हुए ॐ सूर्याय नम:। मंत्र का उच्चारण करते हुए दोनों हाथों को नीचे की ओर जमीन पर पैरों के दोनों ओर स्पर्श कराने का प्रयास करना है| पीठ को जितना हो सके उतना पैरों के समानांतर रखने का प्रयास करना है| और सुनिश्चित करना है की पैरों के घुटने एकदम सीधे रहे और पूरे शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से पडे |

  1. अश्व-संचालन Ashwa Sanchalanasana- Equestrian Pose

अब श्वास लेते हुए ॐ भानवे नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपने दाहिने पैर को शरीर के पीछे ले जाएंगे और घुटने को ज़मीन पर स्पर्श किए बिना,पैर के पंजे को ज़मीन पर स्पर्श करायेंगे | सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना 90 डिग्री के कोण पर है और आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट हैं। इस स्थिति मे आपका सिर सामने की ओर होना चाहिए |

  1. दंडासन Dandasana- Plank Pose

सूर्य नमस्कार की इस मुद्रा मे सांस छोड़ते हुए ॐ खगाय नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ और एक तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि जब आप तख़्त मुद्रा में हों तो आपके कुल्हे आप की पीठ से ना तो बहुत ऊपर उठे रहे और ना ही नीचे की ओर धकेल रहे हो | आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपका शरीर एक सीध में हैं।

  1. अष्टांग नमस्कार Ashtanga Namaskara -Salute with eight parts or points

अब ॐ पूष्णे नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपने घुटनों को नीचे ज़मीन पर लाएं। ऐसा महसूस करें कि आप पुश-अप कर रहे हैं, अपनी छाती को नीचे और अपनी ठुड्डी को नीचे लाएँ, और नज़र सामने की ओर रखेंगे | कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाया जाएगा | इस अवस्था मे शरीर के आठ भाग ज़मीन से स्पर्श करते है इसलिए इस मुद्रा को अष्टांग नमस्कार कहते है|

  1. भुजंगासन Bhujangasana- Cobra pose

सांस लेते हुए ॐ हिरण्यगर्भाय नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए धीरे-धीरे सांप की तरह अपने सिर को ऊपर की तरफ़ उठायेंगे नाभि को ज़मीन पर ही सटाकर रखेंगे | अब जब आप इस मुद्रा में होते हैं तो अपने कंधों को तनाव में न रखें और छाती बहार की तरफ़ फैलाने की कोशिश करेंगे |

  1. पर्वतासान Parvatasana- Mountain Pose

सांस छोड़ते हुए ॐ मरीचये नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए जैसा कि आप पीठ को उल्टे वी मुद्रा में उठाये | कोशिश करें की एड़ी को फर्श पर स्पर्श करें और अपनी रीढ़ को लंबा करने का प्रयास करें।

  1. अश्व-संचलान Ashwa Sanchalanasana- Equestrian Pose

अब श्वास लें, ॐ आदित्याय नम:। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं अगर आपका दाहिना पैर आगे की तरफ नहीं आता है। आप अपने बाएं घुटने को फर्श पर ले जा सकते हैं और फिर अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ा सकते हैं या अपने हाथ से आगे बढ़ा सकते हैं।

  1. हस्त-पादासन Hasta Padasana- Hand to foot Pose

अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए ॐ सवित्रे नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए इस स्थिति में साँस छोड़ते हैं और कोशिश करें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और जितना हो सके फैलाएं।

  1. हस्त-उत्तनासना -Raised arms Pose

श्वास लेते हुए ॐ अर्काय नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए अपने हाथ को पीछे की ओर उठाएं। और कमर को जितना पीछे मोड़ सकते है उतना मोड़ने की कोशिश करे |

  1. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)- Prayer Pose

सांस छोड़ते हुए ॐ भास्कराय नमः। मंत्र का उच्चारण करते हुए दोनों हाथों को आगे नीचे की ओर आराम से पुनः प्रार्थना मुद्रा मे आयेंगे |

इस प्रकार इन 12 Steps of Surya Namaskar Poses का आधा चक्र पूर्ण होता है | अगले चक्र मे बाएँ पैर को पीछे ले जाएंगे बाकि सभी क्रिया समान होगी | इस प्रकार आपका Surya Namaskar Names का एक पूर्ण चक्र होता है|

सूर्यनमस्कार करने से नुकसान, सावधानियां और अंतर्विरोध – Limitations and Disadvantages of Surya Namaskar in Hindi

  • दिल की गंभीर समस्याओं के मरीज, उच्च बी.पी. वाले लोगों को Surya Namaskar को नहीँ करना चाहिए |
  • गर्भवती महिलाओं और मासिक धर्म के दौरान सूर्य नमस्कार को नहीं करना चाहिए |
  • कलाई में चोट,घुटनों मे दर्द और पीठ मे दर्द के समय Surya Namaskar करने से बचना चाहिए |
  • सुनिश्चित करें कि आप हर मुद्रा में सांस लेने और छोड़ने का सही क्रम फॉलो कर रहे है।
  • Surya Namaskar करने से पहले शरीर के सभी अंगों का सूक्ष्म व्यायाम अवश्य करना चाहिए
  • सूर्य नमस्कार करते समय पेट हमेशा खाली होना चाहिए |

सूर्यनमस्कार के बाद किये जाने वाले आसन  – Surya Namaskar karne ke baad keyi janay walay asan

सूर्य नमस्कार करने के बाद शरीर का संपूर्ण व्यायाम हो जाता है | अगर आप सूर्य नमस्कार के बाद ये आसन और प्राणायाम करते है | तो आपकी पूरी बॉडी रिलैक्स और ऊर्जावान हो जाती है|

  • शवासन –Savasan
  • भ्रामरी प्राणायाम-Bhramari Pranayama

सूर्य नमस्कार के दौरान 10 गलतियाँ – 10 Mistakes Beginners Do During Surya Namaskar in Hindi

  • सांस लेने की तकनीक का ठीक से प्रदर्शन न करना

Surya Namaskar योग के दौरान, आपको अपनी सांस के साथ अपने शरीर की चालों को सिंक्रनाइज़ करना होगा। सूर्य नमस्कार करते समय अगर साँसों का क्रम फॉलो नहीं करते है तो वांछित परिणाम नहीं मिलता है। धीरे-धीरे लेकिन सही ढंग से अभ्यास करें।

  • भुजंगासन से पर्वतासान मे मूव करते हुए कंफ्यूजन

सूर्य नमस्कार योग मे भुजंगासन मे गहरी लंबी सांस लेते है और फिर होल्ड करते है जब तक पर्वतासान के लिए मूव ना करे | यही पर Beginners को सांस लेने और छोड़ने मे कंफ्यूजन होता है |

  • अश्व संचालन करते हुए घुटनों पर दबाव का नियंत्रण करना

अश्व-संचालन की मुद्रा मे दोनों पैर के घुटनों पर अलग-अलग दिशा से दबाव लगता है | इस पोजीशन मे एक पैर का घुटना 90 degree और दूसरा पीछे की तरफ़ एक दम सीधा रहता है | अपनी सामर्थ्य के अनुसार शुरआत मे आप थोड़ा सपोर्ट के साथ इस पोजीशन को कर सकते है |

  • दंडासन के दौरान निचली रीढ़ को गिराना

दंडासन पोज़ करते समय, शुरुआती योगी अक्सर अपनी निचली रीढ़ पर दबाव डालते हैं। इसके परिणामस्वरूप, निचला शरीर फर्श की ओर डूब जाता है और लोग पीठ के दर्द को विकसित करते हैं।

  • हस्त-उत्तानासन के समय हाथो, गर्दन और रीढ़ मे संतुलन का अभाव

हस्त-उत्तानासन मे हाथ , गर्दन और रीढ़ तीनों को ही सांस लेते हुए पीछे की तरफ़ संतुलन के साथ मोड़ना होता है | जिसमे संतुलन बहुत आवश्यक है | संतुलन ना होने पर श्वास और गति का चक्रीय संतुलन टूट जाता है। यह आपकी रीढ़ और   गर्दन भी अनावश्यक तनाव का अनुभव करती है।

  • ठीक से वार्म उप न होना

सूर्य नमस्कार योग मे पूरे शरीर के सभी अंग कार्य शील होते है | इसलिए सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने से पहले, कुछ सूक्ष्म व्यायाम और स्ट्रेचिंग करनी चाहिए | जिससे शरीर लचीला हो जाए | अन्यथा शरीर के सभी भागों के मूवमेंट मे जकड़न रह सकती है |

  • Suraya Namaskar 12 Steps को अधूरे चक्र मे ही छोड़ देना

सूर्य नमस्कार में, सभी पोज़ करने के बाद, आपको प्रणामासन की स्थिति में वापस जाना होगा। यह एक चक्र पूरा होने का प्रतीक है। उसके बाद, आप नए चक्र में प्रवेश करते हैं। हालांकि, कई शुरुआती लोग इस मुद्रा को छोड़ देते हैं, जो एक अधूरा चक्र बनाता है। जिससे शरीर के सभी अंगों मे सन्तुल नहीं रहता है |

  • Suraya Namaskar Steps का गलत संरेखण

सूर्य नमस्कार में, प्रत्येक मुद्रा को आपके अविभाजित ध्यान की आवश्यकता होती है और इसे सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। संरेखण की त्रुटियां आपके जोड़ों को चोट पहुंचा सकती हैं, मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बन सकती हैं और पीठ के दर्द को तेज कर सकती हैं। इसलिए, अभ्यास करते समय, जागरूक रहें, और वर्तमान में रहें।

  • Surya Namaskar for Beginners द्वारा एक ही बार में सभी 12 सेटों का प्रदर्शन करना

Beginners को सूर्य नमस्कार धीरे-धीरे करना चाहिए। हालांकि, कुछ Surya Namaskar Begineers शुरुआत मे और एक ही समय में सभी 12 राउंड को पूरा करने की कोशिश करते हैं। आपको इससे बचना चाहिए। ब्रेक लेना और अपनी गति से प्रगति करना बेहतर है। गति पैदा करते समय, सेट्स को निष्पादित करना आसान हो सकता है |

  • नियमित रूप से Surya Namaskar 12 Steps के सेट की संख्या बढ़ाना

शुरुआत के लिए, दैनिक सूर्य नमस्कार के चार सेट करने की सिफारिश की जाती है और फिर धीरे-धीरे राउंड की संख्या में वृद्धि होती है Surya Namaskar Beginners शुरुआत मे ही जोश मे Surya Namaskar 12 Steps के सेट की संख्या तुरन्त बढानें को आतुर होते है जो की समस्या का कारण बन सकती है|

अत: इन सभी mistakes का Surya Namaskar 12 Steps करते समय ज़रूर ध्यान रखना चाहिए | ये सभी टिप्स Surya Namaskar for Beginners के लिए बहुत ही Helpful होगी surya namaskar को सही तरीके से करने मे |

सूर्यनमस्कार के बारे मे ज़रूरी सवाल- Surya Namaskar (Sun Salutation) FAQs in Hindi

  • Surya Namaskar 12 Poses करने का सबसे सही समय क्या है?

सूर्यनमस्कार करने का सबसे सही समय सुबह सूर्योदय के समय या उससे थोड़ा से पहले है | अगर आप सुबह के समय सूर्य नमस्कार योग का अभ्यास करते है तो आपका पूरा शरीर ऊर्जावान और फुर्तीला हो जाता है | जिससे आपका पूरा दिन ऊर्जा और चुस्ती-फुर्ती के साथ व्यतीत होता है |

  • सूर्य नमस्कार किस दिशा की ओर मुख करके करना चाहिए ?

सूर्य-नमस्कार हमेशा पूर्व दिशा की ओर मुख करके करना चाहिए | जिससे हमारी त्वचा को विटामिन D के रूप बहुत पोषण मिलता है | और त्वचा संबंधित सभी रोग़ दूर हो जाते है | और चहरे पर चमक आ जाती है |

  • Surya Namaskar 12 Steps के बाद आसन और प्राणायाम मे से क्या करना चाहिए ?

Surya Namaskar(Sun Salutation) अपने आप मे एक बहुत ही अच्छा आसान है जिससे आपके पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है | अत: सूर्य नमस्कार करने के पश्चात लेट जाएँ और पूर्णतः विश्राम करें। और फिर प्राणायाम करे |

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Blog Writer:- Anil Ramola

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